Sources d'Oméga-3 - Sandrine Balaguer

Cabinet de Naturopathie

Sandrine Balaguer

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Sources d'Oméga-3

Guide nutritionnel pour mes clients

À retenir : Les oméga-3 sont essentiels pour notre santé cardiovasculaire, cérébrale et le contrôle de l'inflammation. Voici les meilleures sources à intégrer dans votre alimentation quotidienne.

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1. Poissons gras

EPA + DHA directs
🐟 Sardines
🐠 Maquereau
🐟 Hareng
🍣 Saumon
🐟 Anchois
🐠 Truite
🐟 Thon (occasionnel)

💡 Repère pratique : 2 portions/semaine de poissons gras = base classique pour couvrir les besoins en EPA/DHA.

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2. Fruits de mer & Algues

EPA/DHA variables
🦪 Huîtres, moules, palourdes
🌊 Algues nori, wakamé, dulse, kombu
💧 Huiles d'algues très riche en DHA
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3. Huiles végétales

ALA précurseur
Huile de lin – très riche
à froid uniquement
Huile de cameline
à froid uniquement
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Huile de colza – base du quotidien
cuisson douce OK
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Huile de noix
à froid uniquement

🔒 Conservation : Stockage à l'abri de la chaleur et de la lumière, flacons opaques, usage rapide.

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4. Oléagineux & Graines

ALA
Graines de chia
Graines de lin moulues idéalement
🌱 Graines de chanvre
🥜 Noix

💡 Astuce quotidienne : 1 cuillère à soupe/jour de chia ou lin moulus dans yaourt, porridge ou salade.

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5. Produits animaux enrichis

ALA + EPA/DHA
🥚 Œufs enrichis oméga-3 poules nourries aux graines de lin
🥛 Produits laitiers enrichis selon marques
🥩 Viandes nourries à l'herbe profil lipidique favorable
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6. Végétaux verts

Petites quantités
🥗 Mâche 🥬 Épinards ⭐ Pourpier 🥦 Choux
Pas des "gros" contributeurs en oméga-3, mais utiles dans une approche densité nutritionnelle globale.
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Note clinique importante

ALA (végétal) = précurseur ; conversion en EPA/DHA limitée chez beaucoup de personnes (stress, inflammation, déficits, âge, etc.).

Pour certains profils, privilégier une stratégie EPA/DHA directe :

Peu de poisson Grossesse/allaitement Syndrome inflammatoire Troubles de l'humeur Triglycérides élevés

👉 Poissons gras ou DHA d'algues recommandés

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